Pierre Dukan on prantsuse toitumisspetsialist, kellel on nelikümmend aastat dieetika uurimistöö kogemus. 70ndate alguses asus ta tööle kaalulangustehnika loomist, mis võiks toimida iga patsiendi jaoks, kellel oli rasvumist põhjustanud probleemid.
Pärast raamatu avaldamist “Ma ei tea, kuidas kaalust alla võtta” (mis siiski polnud esimene), jõudis World Glory Dukani. Tema süsteemi järgijaid, kellel õnnestus oluliselt kaalust alla võtta, arvutatakse kümnetes tuhandetes kogu maailmas. Praeguseks on Pierre Dukan välja andnud 19 ühise kontoga raamatut, mis tõlgitakse enam kui 10 keelt ja mida müüakse miljonite poolt.
Ducani toitumine pole ajutine. Selle tehnika tähendus on see, et kaalukas inimene, kes soovib tulemust säilitada, peab järgima teatud elureegleid kogu elu jooksul. Seal on palju klubisid ja foorumeid, kus Ducani toidu järgijad vahetavad arvamusi ja retsepte, aga ka moraalselt toetada algajaid, kes otsustasid alustada kehakaalu normaliseerimise teele.
Ducani dieedi üldpõhimõtted
Hüüdlause, mis aitab süsteemi reklaamida - “sööge nii palju kui soovite”, vastab süsteemi aluspõhimõttele. Sadamaid ei normaliseerita, kuid piirangud käsitlevad tooteid ise, bensiinijaamu, vürtse ja keetmismeetodit, mis nõuavad siiski teatud enesekorralduse ja tahtejõudu. Esimene asi, mida teha kõigile, kes soovivad Ducani meetodi kohaselt kaalust alla võtta, on teha ametlikul veebisaidil test, et teha kindlaks nende täiuslik kaal.
Samuti määratakse kindlaks iga kaalu kaotamise etapi kestus kuni päevani. Testiga ei võeta arvesse mitte ainult normaalse kehakaalu määramise lihtsaimaid põhimõtteid, näiteks randme kasvu-Wes-Chirini suhe, vaid ka isiklikumaid tegureid: mis oli minimaalne ja maksimaalne kaal, kas on lapsi ja kui palju neist, kui kaua on kaalutõus jne. Selline „patupurts” aitab arvutada individuaalsete skeemi ja määrata kehaehvete tüübid.
Dukani dieet koosneb 4 osast - igaüks täidab rangelt määratletud funktsiooni kehakaalu normaliseerimise ja stabiliseerimise protsessis: “rünnak”, “kruiis”, “konsolideerimine” (“fikseerimine”) ja “stabiliseerimine”. Hoolimata asjaolust, et kaotuskaal saavutab reeglina normaalse kehakaalu, on juba dieedi teise ja kolmanda perioodi vahel kaks viimast faasi vajalikud raskuse stabiliseerimiseks ja elupõhiste toiduharjumuste konsolideerimiseks.
Iga etapi jaoks eraldatakse lubatud ja keelatud toodete jaoks, kuid üks toode - kaerakliid - on kohustuslik kasutamiseks esimesel kolmel etapil päevas. Dukani dieedi korral on vaja vähendada nii palju kui võimalik soolatarbimist ja suurendada vee kogust 2 või enam liitrini päevas. See aitab eemaldada kehast liigset niiskust ja kiirendada rasvapõletuse protsesse.
Ducani dieet on ehitatud nii, et see korraldab esimesel etapil märkimisväärse kaalukaotuse ja saavutab seejärel kaalukaotuse igal nädalal 1 kg. Selle põhjal ehitatakse kogu kaalukaotuse süsteem. See dieet on rangelt valk, mis saab selgeks juba esimeses etapis. Valgutooteid lubatakse tarbida peaaegu ilma piiranguteta, kuid rasvade ja kiirete süsivesikute korral peate peaaegu täielikult osa - kuni kolmanda etapiga.
Sellel on oma puudused, mida reeglina ei kaeta toitumiskohtadele ja millest räägime veidi hiljem. Lisaks on Ducani süsteemi järgi kaalu kaotamise eeltingimus kehalise aktiivsuse suurenemine, mille minimaalne kestus ja intensiivsus määratakse igas etapis eraldi. Ducani meetodi põhiprintsiipide lühike tähistamine on järgmine:
- Kaalu kaotamise isikliku skeemi koostamine sõltuvalt individuaalsetest omadustest;
- Nelja dieediperioodi eraldamine, mis hõlmavad nii kaalu normaliseerimise perioodi kui ka selle elukestvat kontrolli;
- Enamasti valgu- ja valkude elementeeritav dieet;
- Dieedi pikk kestus, kuna see plaan on, ehkki seda saavad kasutada ebaolulise ülemäärase kaaluga inimesed, on siiski rohkem mõeldud erineva rasvumisega patsientidele;
- Sujuv kaalulangus - 1 kg nädalas;
- Alkohol, suhkur, tärkliserikkad tooted ja kõrge suhkrusisaldusega magusad puuviljad on täielikult keelatud;
- Füüsilise aktiivsuse olemasolu;
- Soola piirang;
- Kaerakliini igapäevane kasutamine;
- Toit ilma portsjonipiiranguteta;
- Rasva ja toodete peaaegu täielik väljajätmine, mis viivitavad vett kaalukaotuse kõigis etappides.
Nüüd, kui näeme Ducani meetodi üldpilti, on saabunud aeg lähemalt uurida ja üksikasju mõista.
Kui kaua dieet kestab?
Nagu varem mainitud, saab kaalukaotuse individuaalse skeemi arvutada, edastades testi ametlikul veebisaidil. Ligikaudne plaan (sõltuvalt sellest, mitu kilogrammi soovite kaotada ja arvestades, et viimane etapp kestab elu) näeb välja selline:
- 5 kg: 2 päeva - rünnak, 15 päeva - kruiis, 50 päeva - konsolideerimine;
- 10 kg: 3 - rünnak, 50 - kruiis, 100 - konsolideerimine;
- 15 kg: 4, 85, 150;
- 20 kg: 5, 120, 200;
- 25 kg: 7, 155, 250;
- 30 kg: 7, 190, 300;
- 40 kg: 9, 250, 400;
- 50 kg: 10, 330, 500;
- jne
Nagu näete, ei tähenda Ducani dieet välk -kiiret muutust -selle eesmärk on tulevikus tulemuse säilitamine ja kaalu korduskomplekti vältimine.
Esimene etapp. Rünnak
See on eranditult valgufaas, mille jooksul on lubatud tarbida 72 madalat valguprodukti. See on kõige vähem pikk (2–10 päeva) ja on mõeldud peamiselt sellistel eesmärkidel:
- Andke kaalukaotusele psühholoogiline tõuge, kuna sel perioodil võite kaotada 1,5–6 kg. See annab motivatsiooni ja võimaluse hinnata väljavaateid, samuti saada esimesi komplimente vaimus "Sa tõmbasid üles!" Ja “Sa näed hea välja”, mis loob edasise võitluse;
- Eemaldage liigne vesi. Paljud kaalulangussüsteemid kasutavad seda tehnikat kiirema rasvapõletuse saavutamiseks. Vee metabolismi seostatakse lipolüüsiga (laias laastus öeldes rasva metabolismi ja lipiidide elimineerimisega rasvarakkudest) ning mida kiiremini liigsest veest vabanete, seda kiiremini saate võimaluse vabaneda liigsest rasvast;
- Seadistage keha ja psüühika uue pika dieedi jaoks.
Lubatud ja keelatud tooted
- Liha: lahja, nahata ja rasvadeta (ja ainult kõige vähem rasvaseid tükke): vasikaliha, veiseliha, küüliku, madala rasvasisaldusega linnuliha ilma nahata, välja arvatud faili osa ja anthrakot. Keelatud: sealiha, lambaliha, pardi ja hani liha. Alates Affallist saate kasutada veise-, vasikaliha-, kana- ja kalkunimaksa, neeru, keelt. Lubatud on ka piiratud kogus lahja madala rasvasisaldusega sinki, mille rasvasisaldus on kuni 4%;
- Kala. Kõik, eranditult, on lubatud, sealhulgas rasvased sordid, kaaviarid ja piim;
- Koorikloomad ja molluskid, aga ka soolatud ja madalad tooted;
- Munad. Valgud on lubatud ilma piiranguteta, kuid munakollased peavad piirama 2 tk. päevas;
- Väikesed piimatooted on lubatud, kuid tingimusel, et rasvasisaldus on 0% või natuke rohkem. Kui kasutate kuiva piima, peate selle tarbimist piirama kuni 3 spl. päevas.
Kõik ülaltoodud tooted peaksid olema valmistatud ilma rasva kasutamata. Kõige soovitavam on küpsetada, süüa teha ja keeda, kuid võite neid praadida ilma õlita pannil, millel on antikeha. Alates jookidest ja lisanditest kuni roogadeni saate kasutada järgmist:
- Joogid: on lubatud erinevaid teesid, sealhulgas ravimtaime, samuti kohv, puhas vesi, dieedid ja muud toitumisjoogid;
- KASUTAMISED: mis tahes äädikas (õun, viinamarja, palsam), sojakaste, sidrunimahl (lubatud ainult kastmena või maitsestamiseks; jooge limonaadi ja seal on sidrunit), sinepit on lubatud väga mõõdukates kogustes (kuna selle suutlikkus vett viivitada), tomatipastata suhkruta ja väikese koguse soolaga on lubatud 2 tbp -s. päevas, oliivi- või rapsiõli - 1 kohvi lusikas, parafiiniõli - 1 spl. .
- Magus: saate tarbida sacrotoori null kalorite sisaldusega. Muu magus puhumine (glükoos, fruktoos, agaavisiirup või maisisiirup, sorbitool jne) on täielikult keelatud;
- Kulinaarsed lisandid: želatiin või agar-agar, küpsetuspulber, sooda, pärm;
- Sool: 1 (või vähem) kohvilusikas ilma mäeta päevas;
- Krabipulgad: kuni 8 tk. päevas;
- Cornishonid: 2 väikest päevas;
- Valgupulbrid ja kokteilid -ilma piiranguteta (tingimusel, et need on madalad või täiesti madalad).
Kohustuslikud täiendused
- Joo vähemalt 2 liitrit vett;
- Töötage kindlasti vähemalt 20 minutit päevas. Soovitav on ühendada uus tegevus;
- Söö iga päev 1,5 spl. Kaerakliid.
Esimese etapi omadused
- Suust on võimalik ebameeldiv lõhn. See on kõigi valgu dieetide probleem ja see on seotud seedesüsteemis kääritamisega. Reeglina kaob see järgmise etapi vahetamisel;
- Suukude. Seda seostatakse ka valgu dieediga. See põhjustab vee eritumist ja seetõttu mõningaid dehüdratsiooni sümptomeid. Sel juhul kandke lihtsalt vett endaga kaasa ja jooge väikestes portsjonites. Kui mitme päeva pärast jääb suukuivus või muud murettekitavad sümptomid, tasub dieeti katkestada ja pöörduda arsti poole;
- Esimestel päevadel on võimalik väsimus, mis on seotud madala veresuhkruga;
- Kui teie "rünnak" on pikem kui 3 päeva, siis on võimalik kõhukinnisus ja mitte -stomach -valu. Kui valu muutub märkimisväärseks, pidage nõu arstiga.
Teine etapp. Kruiis (vaheldumine)
See etapp kestab keskmiselt kaks kuud kuni kuus kuud. Seda seostatakse ka peamiselt valgutoodete kasutamisega. Selle aja jooksul saavutate teie nagu plaanipäraselt teie täiusliku kaalu. Ainult tulemuse tugevdamine ja kogu elu õige toidukäitumine harimine.
Teises etapis lisatakse dieedile 28 köögivilja ja lisaainete reeglid on pisut nõrgenenud ning menüüs kasvab kliide arv 2 spl. päevas. Kruiis seisneb selles, et peate vaheldumisi valkude ja valgu- ja köögiviljapäevi. Ducan soovitab nendel päevadel ühe kaudu vahetada, kuid saate enda jaoks valida teise skeemi, näiteks 2 või 3 päeva jooksul 2 või 3.
Lubatud ja keelatud tooted
- Kõik esimese etapi tooted on lubatud;
- Köögiviljadest võite süüa kurke, tomateid, pipart, rediseid, sparglit, apteegitilli, plaastrioad, erinevaid sibulaid, kõrvitsa, kapsat, sellerit, spinati, baklažaanid, enizhay, suvikõrvits. Piiratud kogustes on lubatud porgandid ja peet. Võite süüa ka igasuguseid rohelisi ja mõnda necra -saviga köögivilju;
- Võite süüa mis tahes seeni;
- Lisaks saate dieedile lisada 1 spl. Ketšup või osa puuviljadega jogurtit, samuti 1 tl. Kakao või maisitärklis. Kuid ainult kõiki neist toodetest saab päevas tarbida;
- Lubatud lisaainete loetelu täiendatakse sidruni ja selle koorega, õlita ja suhkruta lõhna- ja maitseainetega, madala võimsusega puljongi kuubikute, maiustuste ja kummiga suhkru asemel aspartaamiga;
- Osa taimeõli suurendatakse 1 tlini;
- Tomatipasta valgu- ja köögiviljapäevadel saab tarbida ilma piiranguteta, valk-NO-s rohkem kui 1 spl;
- Avokaado, kaunviljad (välja arvatud oad), mais, kartul, oliivid ja oliivid, igat tüüpi teraviljad ja muidugi ka pasta;
- Artichokesi saab mõõdukalt tarbida;
- Sellel on lubatud süüa 1 spl. Nisukliid kõhukinnisusega;
- Piimatooted, isegi madalad, tuleb olla piiratud kuni 1 kg päevas;
Kohustuslikud täiendused
- Kohustusliku allee aeg tõuseb 30 minutini päevas;
- Kaerakliinide päevane osa suureneb 2 splini;
- Joogirežiim jääb muutumatuks.
Faas on kolmas. Konsolideerimine (konsolideerimine)
See etapp valmistab teid ette normaalse toitumise jaoks ja aitab tulemust konsolideerida, et vältida kehakaalu naasmist. Selle faasi kestus arvutatakse vastavalt lihtsale valemile: kaotatud kilogrammide arv korrutatakse 10 päevaga. Seega, kui olete kaotanud 36 kg, on konsolideerimise etapi kestus umbes aasta. Selles faasis on lubatud teatud kulinaarsed rõõmud: tärkliserikkad roogad ja saapapäevad.
Viimast nimetatakse "hinge pidu" ja need hõlmavad terve piduliku Aperitifi söögikorra, esimest, teist ja magustoitu. Selle söögi ajal saate endale lubada absoluutselt toodete söömist. Siiski on ka nende piirangud laadimispäevadele, mida kaalutakse allpool. Faas ise jaguneb tingimuslikult pooleks. Konsolideerimise teisel poolel suureneb lubatud laadimispäevade arv.
Kui selle etapi esimesel poolel saate lubada 1 osa tärkliserikkaid tooteid ja ühte pidulikku sööki nädalas, siis teisel perioodil selliste naudingute arv kahekordistab. Sel perioodil peate kindlaks tegema ühe päeva nädalas, mis on valkude laadimine-sööte proteiinitoitu toodetest, mis on lubatud rünnakufaasis. Normaalse kehakaalu säilitamiseks peate sellist mahalaadimist jälgima.
Lubatud ja keelatud tooted
Lisaks varasemates etappides esinevatele toodetele lisatakse need ka igapäevasele dieedile:
- 2 tükki täisteraleiba;
- 40 g tahket juustu (välja arvatud sulatatud, kits ja hallitus). Samuti ei tohiks juust olla paksem kui 40%;
- 1 puuvilja suurus rusikas või tass marjasid, viil melonit või arbuusi. Vältige banaane, kirsse, kirsse, viinamarju, jooniseid;
- Piiramatutes kogustes on lubatud lambaliha, sealiha ja peekon;
- Lubatud kogus taimeõli suureneb 1 spl.
Reeglid söögikordade laadimiseks
- Ärge võtke toidulisandit;
- Ärge korraldage 2 saapapäeva järjest;
- Söök peaks koosnema esimesest roogist, teisest roogist, magustoidust ja aperitifist (vein ja juust).
Lubatud tärkliserikkad tooted
- Pasta. Mitte rohkem kui 220 g. Saate maitsestada tomatipasta või kastmega värskete tomatitega sibula ja vürtsidega. Pastale on lubatud lisada pisut parmesani;
- Riis, nisupudru, bulgur, kuskuss. Mitte rohkem kui 200 g;
- Kaunviljad - oad, herned, kikerherned, läätsed jne mitte rohkem kui 220 g;
- Kartul. Mitte rohkem kui 125 g. Ainult vormiriietuses või fooliumis küpsetatud.
Lisaks suureneb kaerakliide annus 2,5 spl ja jalutuskäikude kestus peaks olema vähemalt 25 minutit päevas.
Neljas etapp. Stabiliseerimine
See pole mitte niivõrd dieedi kui uue eluviisi etapp, kuna kehakaalu vältimiseks peate toiduharjumusi igaveseks muutma. Teie uued gastronoomilised reeglid kõlavad nii:
- Ühel päeval nädalas on valk. Sööge "rünnaku" põhimõtetel;
- Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas;
- Kõndige vähemalt 20 minutit päevas;
- Keelduda liftist, eskalaatorit ja võimaluse korral ühistransporti;
- Tarbi 3 spl. Kaerakliid iga päev;
- Hoolitse mis tahes spordi või füüsilise tegevuse eest. Mitmesuguste võimaluste hulgast leiate seda, mis kindlasti ei too teile mitte ainult eeliseid, vaid ka naudingut: tantsimine, käega võitlus, jõusaal, jooksmine, ujumine jne.
Mida teha, kui oli jaotus?
Keegi pole ebaõnnestumiste ja nõrkuse minuti eest ohutu. Sa said just dieedile - ja siis tulid teie juurde külalised veini ja koogiga! Te ei salli valgu dieeti ja nälg oli lihtsalt väljakannatamatu. Või äkki ei suutnud te uue aasta ülesöömisele vastu seista.
Vabandusi võib leida, kuid fakt on endiselt - kukkusite ja julgesite kõik, mis teil külmkapis või lähima poe maiustuste osakonnas. See ei ole põhjus dieedi visata või alustada kogu alguses. Peate lihtsalt "karistama" end täiendavate piirangutega, vannutama, et te ei korda oma vigu, ja liikuge oma eesmärgi juurde.
- Sõltumata faasist "karistage" ennast 1-2 valgupäevaga. Kui kukkusite "rünnaku" etapil maha, pikendage seda 2 päeva;
- Piirake soola tarbimist vähemalt 4-5 päeva jooksul;
- Suurendage uneaega 2 tunni võrra magamata perioodil;
- Kõndige vähemalt tund päevas 3-7 päeva, sõltuvalt sellest, kui palju te maha kukkusite.
Ducani dieedi retseptid
Nagu paljude dieetide järgimise ajal ei pea te teravilja ja lahja keedetud rinda lämbuma. Lisaks kannatavad amatöörkulinaariaspetsialistid väga selle üle, et nad ei suuda kaalukaotuse ajal oma potentsiaali realiseerida. Ducani dieedi järgijad, kellele ei meeldi monotoonne toit, tulid välja sadu retsepte ja kohandasid palju roogasid oma lemmiktoidureeglitega!
Pannkoogid kliinidega
Koostisosad:
- Kaerakliid - 2 spl;
- Nisukliid - 1 spl;
- Soja isolaat - 1 spl;
- Muna - 1 tk;
- Küpsetuspulber - 1 tl;
- Magusaine - 4 tabletti;
- Madal -rasvane haka või keefir - 2 spl;
- Maitse on valikuline.
Ettevalmistus:
Segage koostisosad, laske neil 15-20 minutit pruulida. Pange lusikas kuivale pannile. Praadige madalal kuumusel kuni keetmiseni, mitte eriti pruunistudes.
Kohupiim
Üldiselt saate neid teha mis tahes täidisega lubatud toodete loendist. Võite isegi natuke lahja hakkliha ja teha pelmeenidega sarnase roogi.
Koostisosad:
- 250 g kodujuustu;
- 2 spl. maisitärklis;
- Muna;
- Sool maitse järgi;
- Täitmine on valikuline.
Ettevalmistus:
Segage koostisosad. Laske lusikaga vajalik kogus kodujuustumassi, moodustada kook, pange täidis ja näpistage servad, rullige palli töökindluse tagamiseks. Keetke pinnale kergelt soolatud vees, nagu tavalised pelmeenid.
Liha- ja kodujuustuga täidisega suvikõrvits
Koostisosad:
- Suvikõrvitsa-1-2 tk;
- Kodujuust või praetud Brynza - 150 g;
- "Lubatud" liha või hakkliha sellest - 250 g;
- Muna - 1 tk;
- Küüslauk - 1 nelk;
- Rohelised - 2 spl;
- Sool ja pipar - maitse järgi, kuid võimalikult vähe.
Ettevalmistus:
Lõigake sabad suvikõrvitsast ettevaatlikult - nii et õige silindr osutub võimalikult palju. Ostu ajal on soovitatav valida isegi sirge suvikõrvitsa. Hajutage nuga ja lusikate abil südamik suvikõrvitsast. Tehke seda hoolikalt, et mitte nahast läbi murda. Tükeldage liha peeneks. Tükelda suvikõrvitsa soola viljaliha, laske seista 15-20 minutit ja pigistage mahl.
Segage liha, suvikõrvitsa, kodujuustu/feta juustu, muna ja roheliste viljaliha. Sool. Täitke suvikõrvits hoolikalt saadud seguga. Pange konteiner või kuju, küpseta 20-30 minutit temperatuuril 200-220 kraadi. Kui teil on täidise segu, saate lisada 1 spl. Kliid ja küpsetage lihapallid skim jogurtis sojakastme ja vürtsidega.
Lusikas tõrva Dukanovi dieedis
Igasugused saidid räägivad palju Ducani metoodika eelistest - ja unustage täielikult, et tal, nagu enamikul dieetidel, on veel üks pool: vastunäidustused ja puudused. Kuna Dukani dieet on ekspresseeritud valk, on kõik selliste süsteemide puudused sellele omased, sealhulgas hormonaalse tausta võimaliku rikkumise ja kroonilise kõhukinnisuse rikkumine. Lisaks on aju peamiseks kütuseks ka kiired süsivesikud, mida peetakse joonise nr 1 vaenlasteks.
Alguses võib teil olla inhibeerimine, unisus, kognitiivsete funktsioonide ja meeleolude halvenemine. Kui teil on seedesüsteemiga probleeme, mõelge kaks korda. Enne valkude dieedile üleminekut peate kindlasti konsulteerima arstiga, kes jälgib teie haigust, või muu pädeva spetsialistiga. Pidage meeles, et mõned hormoonid on tundlikud ka dieedi valkude suhtes.
Kui teil on probleeme kõhunäärme hormoonide või hüpofüüsiga, küsige oma endokrinoloogile nõu. Samuti ei sobi Ducani dieet kategooriliselt rasedatele - see ei suuda mitte ainult tugevdada sellesse olekusse omaseid ebamugavusi, vaid ka mitte tasakaalustada. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal, kui kardate kaalus juurde võtta, minge rasedatele lihtsalt tervisliku toitumise juurde, mis võtab arvesse mitte ainult teie kaaluga probleeme, vaid ka loote vajadusi.
Ducani süsteem: tulemused ja ülevaated
Kaerakliini kasutamise sobivusest räägitakse palju. Dieedi järgijate hulgas on isegi nali, et Ducan teenis Brani reklaamimisel mitte vähem raha nagu oma raamatute ja seminaride müümisel. Hea uudis on see, et Ducani dieet töötab tõesti! Ducani meetodi kohaselt on kaalukaotuse näiteid 5, 10 ja isegi 60 kg.
Ja kümneid tuhandeid jälgijaid kaotavad aeglaselt, kuid kindlalt kilogrammi rasva tänu sellele dieedile praegu. Niisiis, kui teil pole valkude dieedi ja allergia suhtes kaerakliinide suhtes vastunäidustusi, kuid seal on visadus, soov otsida retsepte “Dukani poolt” ja koostada oma kulinaarne raamat, millest saab teie truu kaaslane harmoonia võitluses, siis võib -olla on see tehnika teie täiuslik valik.